Uma dieta saudável é uma parte importante de um estilo de vida saudável a qualquer momento, mas especialmente vital se você estiver grávida ou planejando uma gravidez. Uma alimentação saudável na gravidez, mantém você se sentindo bem e fornece ao bebê os nutrientes essenciais que eles precisam no útero.
Alimentação saudável na gravidez
No geral, almeje uma dieta equilibrada, com uma mistura adequada de todos os 5 grupos de alimentos:
- legumes e legumes
- pães e cereais
- leite, iogurte e queijo
- carnes, aves, peixes e alternativas
- fruta
Alimentos que contêm proteínas ajudam o bebê a crescer. Carne, peixe, frango, ovos, leite, queijos, nozes, feijões e legumes são boas fontes de proteína.
Procure beber de 6 a 8 copos de água todos os dias – a maior parte da água da cidade contém flúor, o que ajuda os dentes do seu bebê a desenvolver um esmalte forte. Alguns suprimentos de água, como a água do tanque, não possuem flúor.
Você provavelmente descobrirá que está com mais fome do que o normal, mas não precisa ‘comer por dois’ – mesmo que esteja esperando gêmeos ou trigêmeos .
Tome um café da manhã saudável todos os dias, pois isso pode ajudá-lo a evitar lanches em alimentos com alto teor de gordura e açúcar.
Comer saudavelmente significa apenas alterar as quantidades de diferentes alimentos que você come para que sua dieta seja variada, em vez de eliminar todos os seus favoritos.
Você precisará tomar cuidado com sua dieta se desenvolver diabetes gestacional – seu médico lhe instruirá.
Frutas e vegetais / Alimentação saudável na gravidez
Coma muitas frutas e legumes, pois eles fornecem vitaminas e minerais , além de fibras, o que ajuda na digestão e evita a constipação. Coma uma variedade de frutas e legumes por dia – estes podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos. Sempre lave-os com cuidado. Cozinhe os legumes levemente em um pouco de água ou coma-os crus, mas bem lavados, para obter o benefício dos nutrientes que eles contêm.
Alimentos ricos em amido (carboidratos)
Os alimentos ricos em amido são uma fonte importante de vitaminas e fibras e são satisfatórios sem conter muitas calorias. Eles incluem pão, batata, cereais matinais, arroz, macarrão, macarrão, milho, milho, aveia, batata doce, inhame e fubá. Esses alimentos devem ser a parte principal de cada refeição. Coma farinha integral em vez de variedades processadas (brancas) quando puder.
Alimentação saudável na gravidez /Proteína
As fontes de proteína incluem carne (mas evite o fígado), peixe (no entanto, evite peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão / floco, espadim ou peixe-espada / espadarte), aves, ovos, feijão, legumes / feijão e nozes. Coma alguma proteína todos os dias. Escolha carne magra, retire a pele das aves e cozinhe-a usando apenas um pouco de gordura.
Certifique-se de que ovos, aves, carne de porco, hambúrgueres e salsichas estejam cozidos o tempo todo. Verifique se não há carne rosa e se os sucos não têm rosa ou vermelho. Tente comer 2 porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa, como sardinha ou cavala.
Laticínios
Os laticínios , como leite, queijo e iogurte, são importantes porque contêm cálcio e outros nutrientes necessários ao seu bebê. Escolha variedades com baixo teor de gordura sempre que possível. Existem alguns queijos que devem ser evitados
Veja também: Alimentos a serem evitados
Álcool
Não há nível seguro de álcool durante a gravidez. Esteja você planejando uma gravidez , já grávida ou amamentando , não beber é a opção mais segura, pois o álcool pode prejudicar seu bebê ainda não nascido .
Reduz os alimentos ricos em açúcar, gordura e sal
Esses alimentos incluem todas as gorduras que se espalham (como manteiga), óleos, molhos para salada, creme, chocolate, batatas fritas, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, pudins e refrigerantes. Você deve comer apenas uma pequena quantidade desses alimentos. O açúcar contém calorias sem fornecer outros nutrientes e pode contribuir para o ganho de peso, obesidade e cárie dentária.
A gordura é muito rica em calorias, e comer mais alimentos gordurosos provavelmente fará você engordar. Ter muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta a chance de desenvolver doenças cardíacas. Tente reduzir a gordura saturada e, em vez disso, coma alimentos ricos em gordura poliinsaturada ou monoinsaturada, como óleos, barrinhas, manteigas / pastas de nozes e abacate.
Reduza os alimentos que contenham sal adicionado e não adicione sal ao cozinhar ou à mesa.
Lanches saudáveis
Se sentir fome entre as refeições, não coma lanches ricos em gordura e / ou açúcar, como doces, biscoitos, batatas fritas ou chocolate. Em vez disso, escolha entre os seguintes lanches nutritivos:
- sanduíches ou pão pitta chamado também de pão Sírio recheados com queijo ralado, frango grelhado, purê de atum, salmão ou sardinha e salada
- salada de legumes, como cenoura, aipo ou pepino
- hummus de iogurte desnatado com palitos de pão ou vegetais
- damascos, figos ou ameixas secas prontos para consumo
- sopas de legumes e feijões
- cereais de café da manhã sem açúcar, ou mingau, com leite
- bebidas lácteas ou sucos de frutas sem açúcar
- fruta fresca
- feijão na torrada ou batata assada
Preparando alimentos com segurança
- Lave frutas, legumes e saladas para remover todos os vestígios do solo, que podem conter toxoplasma, um parasita que pode causar toxoplasmose , o que pode prejudicar o feto.
- Lave todas as superfícies e utensílios e suas mãos após preparar a carne crua – isso ajudará a evitar a toxoplasmose.
- Armazene os alimentos crus separadamente dos alimentos prontos para comer para evitar a contaminação que leva à intoxicação alimentar da carne (como salmonela, campylobacter e E. Coli).
- Use uma tábua separada para carnes cruas.
- Aqueça as refeições prontas até que estejam bem quentes o tempo todo – isso é especialmente importante para refeições que contenham aves.
Você também precisa garantir que alguns alimentos, como ovos e carnes, sejam cozidos muito bem.
Porções recomendadas
O Guia Australiano de Alimentação Saudável recomenda as seguintes porções diárias para mulheres grávidas:
8 a 8 ½ porções do grupo de pão, cereais, arroz, macarrão e macarrão – um exemplo de 1 porção é 1 fatia de pão; ½ pão médio; ½ xícara de arroz cozido, macarrão ou macarrão; ½ xícara de mingau cozido ou xícara de flocos de cereais para o café da manhã.
Há uma permissão de cerca de 15g por dia para gorduras e óleos poli ou monoinsaturados que podem ser usados para espalhar em pães ou pãezinhos ou usados em outras partes da dieta.
5 porções do grupo de legumes e legumes – um exemplo de 1 porção é 75g ou ½ xícara de legumes cozidos; ½ xícara de feijão, ervilha, lentilha ou feijão enlatado; 1 xícara de salada de legumes; ou 1 batata pequena.
Alimentação na gravidez
2 porções de frutas – um exemplo de 1 porção é 1 maçã média; 2 pedaços pequenos (150g) de frutas (damascos, kiwis, ameixas); 1 xícara de pedaços de frutas em cubos ou frutas enlatadas; ½ xícara de suco de frutas; ou 1 ½ colheres de sopa de sultanas.
2 ½ a 3 ½ porções do grupo de leite, iogurte e queijo – um exemplo de 1 porção é 250 ml de leite; 250 ml de bebidas de soja enriquecidas com cálcio; 40g (2 fatias) de queijo; ou 200 g (1 caixa pequena) de iogurte.
3 ½ porções do grupo de carne, peixe, aves, ovos, nozes e legumes / feijão – um exemplo de 1 porção é 65g de carne cozida ou frango; 1 xícara de feijão cozido; 100g de filé de peixe cozido; 30g de nozes ou sementes; ou 2 ovos grandes.
Nota: Você obtém muitas gorduras e óleos da quantidade usada com alimentos de cereais e de carne, ovos, queijo, manteiga de amendoim, margarina e assim por diante, para que gorduras e óleos não sejam incluídos separadamente.
Para mais informações, consulte o Guia Australiano de Alimentação Saudável .
Fontes: Associação de Dietistas da Austrália (Gravidez) .Coma pela Saúde (Alimentação saudável durante a gravidez) . Coma pela Saúde (Alimentação saudável quando estiver grávida ou amamentando)
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