Procure beber de 6 a 8 copos de água todos os dias – a maior parte da água da cidade contém flúor, o que ajuda os dentes do seu bebê a desenvolver um esmalte forte. Alguns suprimentos de água, como a água do tanque, não possuem flúor.
Você provavelmente descobrirá que está com mais fome do que o normal, mas não precisa ‘comer por dois’ – mesmo que esteja esperando gêmeos ou trigêmeos .
Tome um café da manhã saudável todos os dias, pois isso pode ajudá-lo a evitar lanches em alimentos com alto teor de gordura e açúcar.
Comer saudavelmente significa apenas alterar as quantidades de diferentes alimentos que você come para que sua dieta seja variada, em vez de eliminar todos os seus favoritos.
Você precisará tomar cuidado com sua dieta se desenvolver diabetes gestacional – seu médico lhe instruirá.
Coma muitas frutas e legumes, pois eles fornecem vitaminas e minerais , além de fibras, o que ajuda na digestão e evita a constipação. Coma uma variedade de frutas e legumes por dia – estes podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos. Sempre lave-os com cuidado. Cozinhe os legumes levemente em um pouco de água ou coma-os crus, mas bem lavados, para obter o benefício dos nutrientes que eles contêm.
Os alimentos ricos em amido são uma fonte importante de vitaminas e fibras e são satisfatórios sem conter muitas calorias. Eles incluem pão, batata, cereais matinais, arroz, macarrão, macarrão, milho, milho, aveia, batata doce, inhame e fubá. Esses alimentos devem ser a parte principal de cada refeição. Coma farinha integral em vez de variedades processadas (brancas) quando puder.
As fontes de proteína incluem carne (mas evite o fígado), peixe (no entanto, evite peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão / floco, espadim ou peixe-espada / espadarte), aves, ovos, feijão, legumes / feijão e nozes. Coma alguma proteína todos os dias. Escolha carne magra, retire a pele das aves e cozinhe-a usando apenas um pouco de gordura.
Certifique-se de que ovos, aves, carne de porco, hambúrgueres e salsichas estejam cozidos o tempo todo. Verifique se não há carne rosa e se os sucos não têm rosa ou vermelho. Tente comer 2 porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa, como sardinha ou cavala.
Os laticínios , como leite, queijo e iogurte, são importantes porque contêm cálcio e outros nutrientes necessários ao seu bebê. Escolha variedades com baixo teor de gordura sempre que possível. Existem alguns queijos que devem ser evitados
Veja também: Alimentos a serem evitados
Não há nível seguro de álcool durante a gravidez. Esteja você planejando uma gravidez , já grávida ou amamentando , não beber é a opção mais segura, pois o álcool pode prejudicar seu bebê ainda não nascido .
Esses alimentos incluem todas as gorduras que se espalham (como manteiga), óleos, molhos para salada, creme, chocolate, batatas fritas, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, pudins e refrigerantes. Você deve comer apenas uma pequena quantidade desses alimentos. O açúcar contém calorias sem fornecer outros nutrientes e pode contribuir para o ganho de peso, obesidade e cárie dentária.
A gordura é muito rica em calorias, e comer mais alimentos gordurosos provavelmente fará você engordar. Ter muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta a chance de desenvolver doenças cardíacas. Tente reduzir a gordura saturada e, em vez disso, coma alimentos ricos em gordura poliinsaturada ou monoinsaturada, como óleos, barrinhas, manteigas / pastas de nozes e abacate.
Se sentir fome entre as refeições, não coma lanches ricos em gordura e / ou açúcar, como doces, biscoitos, batatas fritas ou chocolate. Em vez disso, escolha entre os seguintes lanches nutritivos:
Você também precisa garantir que alguns alimentos, como ovos e carnes, sejam cozidos muito bem.
O Guia Australiano de Alimentação Saudável recomenda as seguintes porções diárias para mulheres grávidas:
8 a 8 ½ porções do grupo de pão, cereais, arroz, macarrão e macarrão – um exemplo de 1 porção é 1 fatia de pão; ½ pão médio; ½ xícara de arroz cozido, macarrão ou macarrão; ½ xícara de mingau cozido ou xícara de flocos de cereais para o café da manhã.
Há uma permissão de cerca de 15g por dia para gorduras e óleos poli ou monoinsaturados que podem ser usados para espalhar em pães ou pãezinhos ou usados em outras partes da dieta.
5 porções do grupo de legumes e legumes – um exemplo de 1 porção é 75g ou ½ xícara de legumes cozidos; ½ xícara de feijão, ervilha, lentilha ou feijão enlatado; 1 xícara de salada de legumes; ou 1 batata pequena.
2 porções de frutas – um exemplo de 1 porção é 1 maçã média; 2 pedaços pequenos (150g) de frutas (damascos, kiwis, ameixas); 1 xícara de pedaços de frutas em cubos ou frutas enlatadas; ½ xícara de suco de frutas; ou 1 ½ colheres de sopa de sultanas.
2 ½ a 3 ½ porções do grupo de leite, iogurte e queijo – um exemplo de 1 porção é 250 ml de leite; 250 ml de bebidas de soja enriquecidas com cálcio; 40g (2 fatias) de queijo; ou 200 g (1 caixa pequena) de iogurte.
3 ½ porções do grupo de carne, peixe, aves, ovos, nozes e legumes / feijão – um exemplo de 1 porção é 65g de carne cozida ou frango; 1 xícara de feijão cozido; 100g de filé de peixe cozido; 30g de nozes ou sementes; ou 2 ovos grandes.
Nota: Você obtém muitas gorduras e óleos da quantidade usada com alimentos de cereais e de carne, ovos, queijo, manteiga de amendoim, margarina e assim por diante, para que gorduras e óleos não sejam incluídos separadamente.
Para mais informações, consulte o Guia Australiano de Alimentação Saudável .
Fontes: Associação de Dietistas da Austrália (Gravidez) .Coma pela Saúde (Alimentação saudável durante a gravidez) . Coma pela Saúde (Alimentação saudável quando estiver grávida ou amamentando)
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