Parabéns mamãe! Agora, você provavelmente se sentirá sobrecarregada com muitas perguntas sobre esse período importante da sua vida, principalmente sobre como ajustar seus hábitos alimentares. Veja aqui dicas de alimentação saudável sobre nutrição na gravidez.
A dica é manter sua dieta equilibrada. Em diferentes fases da gravidez, você pode se concentrar em certos grupos de produtos, dependendo das necessidades do seu bebê.
Você precisa entender que agora não é um bom momento para tentar perder peso ou limitar seu ganho de peso.
A redução de nutrientes valiosos (ferro, ácido fólico, ômega-3, etc.), vitaminas e minerais pode afetar adversamente o desenvolvimento do bebê e seu estado de saúde.
Se você decidir comer adequadamente e incluir proteínas, cereais, legumes, gorduras valiosas, legumes e frutas em sua dieta, dará a seu filho um bom começo de vida.
3 mitos comuns sobre gravidez
Nutrição na gravidez
Mito 1: Você precisa comer pelos dois.
Fato. Logicamente, é necessário aumentar a oferta de nutrientes. No entanto, você precisará apenas de 300 kcal adicionais por dia apenas no segundo e terceiro trimestres. (Converse com seu medico ou procure uma nutricionista)
Este valor pode variar dependendo do seu estilo de vida e atividade física.
É importante prestar atenção à qualidade dos produtos, ao equilíbrio de nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e oligoelementos) e não apenas ao valor calórico.
Mito 2: Pouco ganho de peso durante a gravidez facilitará o parto.
Fato: Se a mãe não engordar o suficiente na gravidez, ela pode representar riscos para o bebê, como parto prematuro. Durante o período de gestação, o ganho de peso ideal é de 8 a 14 kg.
Mito 3: Uma mulher grávida não sente desconforto.
Fato: Náusea, fraqueza, azia, dor nas costas e constipação são comuns em muitas mulheres grávidas. Muitas vezes, isso não depende do estilo de vida delas.
No entanto, as gestantes que mantêm uma dieta saudável, evitam o excesso de açúcar e gorduras, bebem bastante água e os exercícios podem reduzir significativamente esses sintomas desagradáveis.
Dicas de nutrição para todas as fases da gravidez
Alimentação no primeiro trimestre de gestação
A partir das primeiras semanas de gravidez, o corpo da gravida se adapta ao seu novo estado, criando um ambiente interno favorável ao desenvolvimento do bebê.
Ele coincide com os estágios cruciais da formação fetal: o sangue e os sistemas nervosos, assim como os órgãos internos, começam a evoluir.
Como o bebê ainda é muito pequeno e cresce lentamente durante esse período, você não precisa obter mais calorias.
É muito mais importante receber uma quantidade suficiente de proteínas, minerais, vitaminas (ácido fólico, cálcio, zinco, selênio e cobre) e ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento adequado de todos os sistemas fetais.
Se você sofre de enjoos e a impede de desfrutar de sua gravidez, apenas seja paciente. Esses sintomas desagradáveis devem desaparecer no início do segundo trimestre.
Segundo trimestre de gravidez
A criança começa a crescer ativamente; seus órgãos internos começam a se desenvolver. A mãe precisará de cerca de 300 kcal adicionais por dia.
Durante este período, proteínas e minerais são importantes para o bebê: cálcio, magnésio, zinco, ferro, potássio, etc.
Muitas mulheres grávidas nesta fase sofrem de constipação. Para aliviar sua condição, você precisa comer mais alimentos ricos em fibras: legumes frescos, verduras, frutas e cereais.
Também é importante beber bastante água e manter-se fisicamente ativa.
Você provavelmente enfrentará azia. Para lidar com a desagradável sensação de queimação no esôfago, é melhor dividir sua quantidade diária de comida em pequenas porções.
É aconselhável evitar doces e café, alimentos gordurosos, salgados e picantes. Cenouras e água mineral alcalina também podem ajudar a aliviar a azia. É melhor comer carne cozida e legumes.
Alimentação no terceiro trimestre de gravidez
O bebê ganha peso ativamente. Após a semana 32, você precisará reduzir carboidratos simples e gorduras animais.
Ainda é importante obter o suficiente:
- Cálcio para os ossos e sistema nervoso do feto
- Vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento dos sistemas internos do bebê.
Nutrientes essenciais durante a gravidez
Alimentos ricos em proteínas
Os especialistas recomendam 75 a 100 g de proteína por dia. Contribui para o desenvolvimento dos tecidos fetais, incluindo o cérebro, e é necessário para o crescimento do tecido mamário e uterino, bem como para aumentar o suprimento sanguíneo.
Para obter a quantidade recomendada, você precisa comer 2-3 porções de produtos proteicos de origem animal diariamente (uma porção é de cerca de 85 ml). Pode ser:
- Carne: carne magra, cordeiro, porco ou coelho
- Aves: carne de peru ou frango
- Bife de fígado
- Peixe ou marisco.
Tente comer peixes e, se possível, escolha espécies como: salmão, cavala, anchova e arenque.
Assim, você e seu bebê fornecerão proteínas e ácidos graxos ômega-3 nativos, o que afetará positivamente o desenvolvimento mental do seu filho.
Você deve evitar peixes que contenham altos níveis de mercúrio, como o atum.
Estas são algumas fontes vegetais de proteína (1 porção custa cerca de 1/2 xícara ou 125 ml):
- tofu
- Leguminosas: feijão vermelho e branco, grão de bico ou lentilha
Alimentos ricos em cálcio
A necessidade diária de cálcio é de cerca de 1000 mg. Ajuda a construir o sistema ósseo, futuros dentes, sistema nervoso, coração e músculos do bebê.
Os microelementos dos cereais, legumes e nozes serão melhor absorvidos se você os molhar em água morna durante a noite. Isso reduzirá o teor de ácido fítico, que liga os minerais nos produtos vegetais e impede sua absorção no intestino. Quando embebida, é produzida a enzima fitase que neutraliza o ácido fítico.
Para obter a quantidade diária recomendada de cálcio, você pode consumir de 3 a 4 porções dos seguintes produtos (o tamanho de uma porção é indicado entre parênteses):
- Leite (1 copo)
- Iogurte (1 xícara, 250 ml)
- Queijo (cerca de 40 g)
- Ovos (1)
- Gergelim (1 colher de chá)
- Tofu (1/2 xícara ou 125 ml)
- Leguminosas: feijão branco, lentilhas ou grão de bico (1/2 xícara)
- Nozes: amêndoas, castanha de caju, nozes ou brasileira (⅓ xícara). Estes devem ser ensopados antes de comer por 8 a 12 horas, o que promove a absorção de nutrientes.
- Aves ou peixe (85 g)
- Folhas verdes (1 xícara).
Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, você precisa de vitamina D e magnésio, obtidos a partir de sementes de gergelim, sementes de abóbora, avelãs e pinhões. Também é importante saber que a cafeína pode aumentar a perda de cálcio pela urina.
Alimentos ricos em ferro
O ferro ajuda a transportar oxigênio para o bebê em crescimento, bem como para os músculos, ajudando a combater a fadiga e a irritabilidade.
Exemplos de fontes de ferro que contêm os requisitos diários:
- 2–3 porções de produtos de origem animal (1 porção é de cerca de 85 g): carne, aves, peixes e frutos do mar.
- 2-3 porções de vegetais de folhas verdes (1 porção é 1 xícara ou 250 ml): espinafre, rúcula, salada, repolho.
- 3 porções de pão integral (1 porção é 1 fatia).
Alimentos ricos em ácido fólico para gestantes
O ácido fólico desempenha um papel fundamental na formação do sangue fetal e é crucial para o desenvolvimento normal do tubo neural.
Para obter o requisito diário, você pode comer:
- Fígado bovino (1 porção custa cerca de 85 g)
- 2 porções de vegetais folhosos verde-escuros (1 porção é 1 xícara ou 250 ml )
- 3 porções de pão integral (1 porção é 1 fatia)
- 2 porções de legumes (1 porção é 1/2 xícara ou 125 ml).
Alimentos com Vitamina C – Nutrição na gravidez
Frutas e legumes ricos em vitamina C contribuirão para a construção dos dentes e ossos do seu filho, além de impulsionar seus processos metabólicos.
Nutrição na gravidez
O requisito diário de vitamina C está contido em 3 porções de frutas ou vegetais (1 porção é 1/2 xícara ou 125 ml):
Gorduras e óleos – Nutrição na gravidez
Gorduras e óleos saudáveis são cruciais para o sistema nervoso do bebê, a síntese de hormônios e algumas enzimas, bem como para a absorção de vitaminas lipossolúveis.
As melhores fontes de gorduras e óleos são:
- Peixe
- Abacate
- Azeite
- Sementes de nozes
- Azeitonas
Dieta e nutrição na gravidez
- Cinco porções de frutas e legumes frescos (incluindo pelo menos uma porção de um vegetal laranja escuro, duas porções de vegetais folhosos verde-escuros e uma porção de frutas cítricas)
- Seis porções de pães e cereais enriquecidos com grãos integrais. Três porções de leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou produtos lácteos
- Duas a três porções de carnes magras, frango sem pele, peixe ou feijão e ervilhas cozidas
- Oito copos de água
Nutrição na gravidez
Um aumento no tamanho da porção seria suficiente para satisfazer as necessidades calóricas aumentadas. O aumento da ingestão calórica não deve ser compensado por alimentos gordurosos, mas pelo aumento de proteínas, laticínios, grãos, frutas ou vegetais. Comer saudável não significa comer mais, mas comer direito. A gravidez requer mais nutrientes, além de mais calorias. Os alimentos são divididos em gorduras, proteínas e carboidratos mais micronutrientes
- Todos os sistemas do corpo fetal usam proteínas como o principal componente. Boas fontes de proteína são carne magra, peixe, leite e feijão.
- Os carboidratos são a principal fonte de energia. As fontes são grãos, cereais, frutas, vegetais e leite.
- As gorduras são importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso fetal e para a absorção de algumas vitaminas. As gorduras / óleos saturados e hidrogenados devem sempre ser evitados.
- Óleos monoinsaturados, como azeite e canola, são mais saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3, como o docosahexaenóico (DHA), têm sido associados a um QI infantil mais alto.
O velho ditado “Você é o que você come” muda ligeiramente na gravidez para “Nós somos o que nossas mães comiam”. Procure uma nutricionista, que irá lhe dizer o que é melhor na sua alimentação na gravidez, ela é a melhor pessoa que poderá lhe auxiliar Boa sorte!
Veja também: